量身定做最適合自己的減肥法
三十九歲的凱倫是四個孩子的媽。她每一次生產，就多出十公斤肥肉。
因此十年前，身高僅一百六十公分的她，體重高達八十八點五公斤。
她試遍代餐、萄葡柚、蔬菜湯等減肥法，但都徒勞無功。
最後，凱倫決定根據自己的人格特質、生活形態及口味，
量身定做最適合自己的減肥法：什麼都吃，但控制卡路里跟分量；
每星期運動五次，一次一個半鐘頭；
凱倫甚至在屋子裏觸目所及的角落放置「減肥前」的照片來自惕。
靠著這套自創的DIY 減肥法，凱倫重拾她五十六公斤的自信。
凱倫的故事證明了世上沒有一種減肥法適用於所有人，更驗證了最近一、
兩年來新興的減肥概念：每一種減肥法效果都差不多，
對健康的影響也不相上下，唯有能讓你持之以恆的方式，才是最適合的。
因此這套「減肥自助餐」，告訴你如何挑選自己喜歡的菜色，
組合成最適合自己的減肥便當。前三道菜都跟卡路里有關。
減過肥的人都知道，只有控制卡路里，減肥效果才會持久。
● 第一道菜：吃堅果瘦得快
五十二名過重男性及女性受試者進行「每日攝取一千卡減肥法」二十四周後，
每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重，
以醣類為主食的受試者只甩掉了百分之十一。堅果組腰圍縮小了百分之十四，
醣類組只減了百分之九。這是因為杏仁果富含蛋白質、脂肪和纖維，能延長飽足感。
而且堅果類的細胞壁比較粗糙，熱量不容易完全吸收。
建議餐間吃一點胡桃、核桃、原味花生等富含纖維及好脂肪的堅果，
但切忌過量，別忘了堅果類的熱量很高。
● 第二道菜：哄騙你的胃
人每天攝取的食物「體積」是固定的，當食物壓迫到胃的受器時，就會產生飽足感。
一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜，結果，受試者在完全沒有感覺的狀況下，
一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。
建議以富含水分的水果和蔬菜，取代等體積的高熱量食材。
例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉，或將蔬果分量加倍，
取代熱量高但體積小的澱粉、油脂及肥肉。
● 第三道菜：早上吃蛋，整天不餓
研究發現，早上吃兩顆蛋加吐司的婦女，和吃麵包夾起士的婦女相比，
不但會更有飽足感，還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量，
飽足感甚至會持續到第二天。這是因為蛋富含蛋白質，會比麵包帶來更大的飽足感。
接下來的兩道菜要從身體代謝率著手。卡路里攝取減少了，
身體代謝也會隨之下降，低代謝率可能讓你事倍功半，
因此一定要選擇能提高代謝機制的「燃脂」食物。
● 第四道菜：吃好醣，燃脂快
低醣食物可以維持低血糖值，提供飽足感，並緩和減肥帶給身體的壓力。
一項研究讓兩組受試者分別進行低醣減肥法及低脂減肥法，
兩組人每日都攝取一千五百卡。十個星期後，都瘦了約十公斤。
相較之下，低醣減肥者的代謝率較高，一天可以多燃燒八十卡的熱量。
如果這種吃法持續一年，低醣減肥者將比低脂減肥者多減三公斤半。
此外，低醣減肥者比較不會餓，體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和C 反應蛋白也較少。
更棒的是，以水果、蔬菜、全麥等好醣代替蘇打餅乾、
甜甜圈或馬鈴薯等精緻醣類，就算攝取的熱量相當，體重也不會增加。
一項為期一年的調查發現，受訪者日常飲食的「升糖指數」平均每高十點，
一年下來體重會多增四點四公斤。
升糖指數又稱GI 值，表示食物提高血糖的程度。
低GI 值食物的另一個好處是通常體積較大，可以抑制食慾。
建議多吃低醣食物來代替高醣食品。
例如，以香蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕、捨洋芋片而就杏仁果，
或以GI 值五十四的番薯代替GI 值八十五的馬鈴薯。
吃飯時以蔬菜為主食，五穀當配菜，且穀類要愈「糙」愈好。
選擇橄欖油、牛油果、魚油、堅果類等健康脂肪，攝取其中的omega-3脂肪酸，並搭配適量蛋白質。
● 第五道菜：勤做運動練肌肉
研究發現，一星期運動五次、每次持續五十至六十分鐘的女性，
六個月之內就能減掉百分之十五（平均達十點五公斤）的體重。
而且，持續這樣運動的女性，往後的六個月都沒有復胖。
但運動最大的優點還是在於健康。持續運動的人，即使體重過重，
罹患心臟病的機率也比較低。肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳代謝率降低。
除了有氧運動外，最好也做一些肌力訓練，
應針對上半身及下半身不同部位選擇六至八種肌力訓練。
設定的重量以可以重複八至十二次為上限。不喜歡重量訓練的人，
可以試試以彼拉提斯、游泳或健身瑜伽來雕塑、緊實你的肌肉。
去皮雞胸肉、充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點？ 答案是塑腰。
人處在壓力下時，腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。
● 第六道菜：多吃瘦肉
少吃澱粉質、多吃蛋白質，腰就會變細。原因在於蛋白質很可能會降低可體松的分泌。
可體松又稱焦慮激素，它會命令身體在腹部儲存脂肪。
因此，可體松分泌愈少，小腹就愈小。美國某家教學醫院，
針對十名過重的乙型糖尿病患者進行為期兩周的低醣高脂餐實驗。
實驗開始之前，受試者平均每天都攝取三百公克的醣類。
實驗期間，研究人員將他們的醣類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以下，
但其他油膩、高熱量的食品全不忌口。結果十四天下來，受試者平均減了兩公斤。
但最有趣的是，實驗結束後，受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降低了一千卡左右，
也就是說，低醣高脂餐飲矯正了受試者過高的食慾，建議每餐皆攝取適量蛋白質。
這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。
假設你一天需要一千五百卡，你每天應吃一顆蛋、
一百一十四克雞胸肉和一百一十四克的漢堡肉，才足夠提供那三百七十五卡的熱量。
● 第七道菜：放輕鬆
生活充滿壓力時，吃得再少也瘦不了。研究證實，慢性壓力會促進可體松的分泌。
可體松不僅會導致水桶腰，還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。
所以，試著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力，千萬不要以暴飲暴食來發洩。
減肥不成功，可能是方法不對，那就換個方法。
我們的壓軸菜，就是要你重拾女人的善變本色。
● 第八道菜：跟減肥相親
減肥就像男人，有些跟你很來電，有些卻跟你八字不合。
應勤換減肥法，但切記要有耐心，剛換口味時需要時間適應。
如果你不喜歡新方法，但確實有效，那麼請多給它一點時間，
也許你會慢慢適應。研究發現，味蕾需要約兩個月的時間，才能開始享受新吃法。
也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。
事實上，性別、年齡、婚姻狀況或種族背景不同，減肥的效果就不同。
別忘了，大家都跟你一樣，在找尋最適合自己的減肥方法。
以上文章內容轉文自講義
僅供參考！如要減肥者還是請教醫生比較正確唷
不過這種吃法也是挺健康且對身體有幫助的喔
雪子
三十九歲的凱倫是四個孩子的媽。她每一次生產，就多出十公斤肥肉。
因此十年前，身高僅一百六十公分的她，體重高達八十八點五公斤。
她試遍代餐、萄葡柚、蔬菜湯等減肥法，但都徒勞無功。
最後，凱倫決定根據自己的人格特質、生活形態及口味，
量身定做最適合自己的減肥法：什麼都吃，但控制卡路里跟分量；
每星期運動五次，一次一個半鐘頭；
凱倫甚至在屋子裏觸目所及的角落放置「減肥前」的照片來自惕。
靠著這套自創的DIY 減肥法，凱倫重拾她五十六公斤的自信。
凱倫的故事證明了世上沒有一種減肥法適用於所有人，更驗證了最近一、
兩年來新興的減肥概念：每一種減肥法效果都差不多，
對健康的影響也不相上下，唯有能讓你持之以恆的方式，才是最適合的。
因此這套「減肥自助餐」，告訴你如何挑選自己喜歡的菜色，
組合成最適合自己的減肥便當。前三道菜都跟卡路里有關。
減過肥的人都知道，只有控制卡路里，減肥效果才會持久。
● 第一道菜：吃堅果瘦得快
五十二名過重男性及女性受試者進行「每日攝取一千卡減肥法」二十四周後，
每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重，
以醣類為主食的受試者只甩掉了百分之十一。堅果組腰圍縮小了百分之十四，
醣類組只減了百分之九。這是因為杏仁果富含蛋白質、脂肪和纖維，能延長飽足感。
而且堅果類的細胞壁比較粗糙，熱量不容易完全吸收。
建議餐間吃一點胡桃、核桃、原味花生等富含纖維及好脂肪的堅果，
但切忌過量，別忘了堅果類的熱量很高。
● 第二道菜：哄騙你的胃
人每天攝取的食物「體積」是固定的，當食物壓迫到胃的受器時，就會產生飽足感。
一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜，結果，受試者在完全沒有感覺的狀況下，
一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。
建議以富含水分的水果和蔬菜，取代等體積的高熱量食材。
例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉，或將蔬果分量加倍，
取代熱量高但體積小的澱粉、油脂及肥肉。
● 第三道菜：早上吃蛋，整天不餓
研究發現，早上吃兩顆蛋加吐司的婦女，和吃麵包夾起士的婦女相比，
不但會更有飽足感，還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量，
飽足感甚至會持續到第二天。這是因為蛋富含蛋白質，會比麵包帶來更大的飽足感。
接下來的兩道菜要從身體代謝率著手。卡路里攝取減少了，
身體代謝也會隨之下降，低代謝率可能讓你事倍功半，
因此一定要選擇能提高代謝機制的「燃脂」食物。
● 第四道菜：吃好醣，燃脂快
低醣食物可以維持低血糖值，提供飽足感，並緩和減肥帶給身體的壓力。
一項研究讓兩組受試者分別進行低醣減肥法及低脂減肥法，
兩組人每日都攝取一千五百卡。十個星期後，都瘦了約十公斤。
相較之下，低醣減肥者的代謝率較高，一天可以多燃燒八十卡的熱量。
如果這種吃法持續一年，低醣減肥者將比低脂減肥者多減三公斤半。
此外，低醣減肥者比較不會餓，體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和C 反應蛋白也較少。
更棒的是，以水果、蔬菜、全麥等好醣代替蘇打餅乾、
甜甜圈或馬鈴薯等精緻醣類，就算攝取的熱量相當，體重也不會增加。
一項為期一年的調查發現，受訪者日常飲食的「升糖指數」平均每高十點，
一年下來體重會多增四點四公斤。
升糖指數又稱GI 值，表示食物提高血糖的程度。
低GI 值食物的另一個好處是通常體積較大，可以抑制食慾。
建議多吃低醣食物來代替高醣食品。
例如，以香蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕、捨洋芋片而就杏仁果，
或以GI 值五十四的番薯代替GI 值八十五的馬鈴薯。
吃飯時以蔬菜為主食，五穀當配菜，且穀類要愈「糙」愈好。
選擇橄欖油、牛油果、魚油、堅果類等健康脂肪，攝取其中的omega-3脂肪酸，並搭配適量蛋白質。
● 第五道菜：勤做運動練肌肉
研究發現，一星期運動五次、每次持續五十至六十分鐘的女性，
六個月之內就能減掉百分之十五（平均達十點五公斤）的體重。
而且，持續這樣運動的女性，往後的六個月都沒有復胖。
但運動最大的優點還是在於健康。持續運動的人，即使體重過重，
罹患心臟病的機率也比較低。肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳代謝率降低。
除了有氧運動外，最好也做一些肌力訓練，
應針對上半身及下半身不同部位選擇六至八種肌力訓練。
設定的重量以可以重複八至十二次為上限。不喜歡重量訓練的人，
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去皮雞胸肉、充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點？ 答案是塑腰。
人處在壓力下時，腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。
● 第六道菜：多吃瘦肉
少吃澱粉質、多吃蛋白質，腰就會變細。原因在於蛋白質很可能會降低可體松的分泌。
可體松又稱焦慮激素，它會命令身體在腹部儲存脂肪。
因此，可體松分泌愈少，小腹就愈小。美國某家教學醫院，
針對十名過重的乙型糖尿病患者進行為期兩周的低醣高脂餐實驗。
實驗開始之前，受試者平均每天都攝取三百公克的醣類。
實驗期間，研究人員將他們的醣類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以下，
但其他油膩、高熱量的食品全不忌口。結果十四天下來，受試者平均減了兩公斤。
但最有趣的是，實驗結束後，受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降低了一千卡左右，
也就是說，低醣高脂餐飲矯正了受試者過高的食慾，建議每餐皆攝取適量蛋白質。
這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。
假設你一天需要一千五百卡，你每天應吃一顆蛋、
一百一十四克雞胸肉和一百一十四克的漢堡肉，才足夠提供那三百七十五卡的熱量。
● 第七道菜：放輕鬆
生活充滿壓力時，吃得再少也瘦不了。研究證實，慢性壓力會促進可體松的分泌。
可體松不僅會導致水桶腰，還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。
所以，試著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力，千萬不要以暴飲暴食來發洩。
減肥不成功，可能是方法不對，那就換個方法。
我們的壓軸菜，就是要你重拾女人的善變本色。
● 第八道菜：跟減肥相親
減肥就像男人，有些跟你很來電，有些卻跟你八字不合。
應勤換減肥法，但切記要有耐心，剛換口味時需要時間適應。
如果你不喜歡新方法，但確實有效，那麼請多給它一點時間，
也許你會慢慢適應。研究發現，味蕾需要約兩個月的時間，才能開始享受新吃法。
也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。
事實上，性別、年齡、婚姻狀況或種族背景不同，減肥的效果就不同。
別忘了，大家都跟你一樣，在找尋最適合自己的減肥方法。
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僅供參考！如要減肥者還是請教醫生比較正確唷
不過這種吃法也是挺健康且對身體有幫助的喔
雪子
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